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2019.10.23更新

育児中の睡眠不足はいつまで続く? リフレッシュ仮眠術で対策を

育児をしていて最初にぶち当たる壁が子どもの夜泣き。ママもパパも頻繁に泣き声で起こされるので、なかなか眠った気になりません。慢性的な睡眠不足に陥ってしまい、体調不良やストレスに悩まされことも多いでしょう。そんなつらい睡眠不足には、ちょこちょこ仮眠をとることが有効です。長時間ぐっすり眠ることがなかなか叶わない時期に、少しでも体調をリカバリーできる睡眠法をご紹介します。

育児中の睡眠不足はいつまで続く?

赤ちゃんの夜泣きの期間は、個人差があるものの、月齢別でその原因が違うといわれています。生後1ヶ月〜4ヶ月の赤ちゃんは、体内時計がまだ整っていないため1日に何回も、短いスパンで寝たり起きたりを繰り返します。そのため、夜中も起きてしまい、夜泣きをしてしまうのです。

生後3ヶ月〜4ヶ月で徐々に夜に眠るようにシフトしはじめ、5ヶ月〜6ヶ月頃には昼夜の区別がつき、生活のリズムが整ってくるといわれています。ただし、この時期から脳が急速に発達しだすため、脳の刺激が原因で、夜泣きをしてしまう可能性が出てきます。

赤ちゃんの夜泣き対策は?
寝かしつけテクニックを知ろう

生後1ヶ月〜4ヶ月の赤ちゃんには、今後のために、睡眠リズムを覚えてもらう工夫をしましょう。朝は、太陽の光を浴びて目覚めることが大切です。遅くても8時までにはカーテンを開けて起こしてあげてください。日中は、活動的に過ごし、お昼寝をさせすぎないようにしてください。夜は、20時ごろまでには電気を消して眠る準備をしましょう。眠る前のルーティーンを作るのもおすすめ。子守唄を歌い、優しくスキンシップをとるなどしてみてください。

また、大人も子どもも、深い睡眠には体温変化が重要といわれています。睡眠時間の90分前くらいに入浴を行い、体温を上げると、睡眠の質が高まります。

20分でも効果絶大!仮眠でリフレッシュしよう

なかなかまとまった睡眠時間を確保できないこの時期は、短い睡眠を上手にとってリフレッシュしてください。長時間寝なくても、仮眠などによる細切れ睡眠でも、疲れを癒す効果があります。眠るというのは、リラックスしてなにも考えない状態です。ストレスや疲れなどを癒す効果があるので、積極的に仮眠をとって短時間の睡眠をたくさん積み重ねていくのがよいでしょう。

正午から15時くらいまでの間に15分から20分程度でも良いので仮眠をとると、脳の疲れを取ることができます。また、ストレスを軽減し、気分をリフレッシュすることもできます。30分以上仮眠を取ってしまうと、深い眠りの段階で目を覚ますことになってしまい、起きた時に強力な眠気を感じてしまいます。なので、20分程度がちょうどよいでしょう。

時間が取れない場合は、目を閉じて横になっているだけでもリラックス効果はあります。

仮眠の質を高めるための注意点

仮眠は脳をクールダウンさせる効果もあり、ストレスを軽減してくれます。仮眠の質を高めるためには、下記のことに注意しましょう。

・ 満腹状態で仮眠を取らない
満腹になった状態だと、胃腸が消化のために活性化していて、仮眠を取っても身体と脳が十分に休まりません。

・ 締め付けの強い服装は避けましょう
締め付けの強い服は体の緊張が取れません。できるだけゆったりとした服装がおすすめです。

寝不足続きのママは、仮眠を取り入れてみてください。1日に数回、20分程度の仮眠をとってみて。横になるより、机にうつ伏せに寝る方が、寝起きが楽な場合もあります。長時間の睡眠ほどの満足感は得られないかもしれませんが、確実に身体と脳のリフレッシュにつながるので、ぜひ試してみてください。

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