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2020.02.12更新

骨盤のゆがみをリセットする3つの習慣

骨盤のゆがみは、腰痛、肩こり、冷え、生理不順など、体のいろいろな不調に関係するといわれています。骨盤のゆがみはどうして起こるのでしょう? 日常生活に潜む骨盤のゆがみの原因を知って、日頃からリセットする方法を心得ておきましょう。

ゆがみの原因は日常生活にある

骨盤は、仙骨を中心に、左右に大きく広がる腸骨、恥骨や坐骨など複数の骨によって構成された骨格のことをいいます。筋肉や靱帯がゆるんで、骨がずれたり開いたりしたまま固まってしまった状態を、骨盤のゆがみといいます。骨盤のゆがみが起こる場所によって、腰や筋肉、内臓などが影響を受けるため、人によってさまざまな不調がみられます。筋肉量が少ない女性や、筋力が衰えはじめる年代は男性女性共に、骨盤のゆがみが起りやすくなります。

骨盤のゆがみは、毎日の習慣に一因があります。

まずは「歩き方」。歩くときの体重のかけ方、足裏の着地などにくせがあると、筋肉がバランスよく使われなくなり、骨盤がゆがみやすくなります。捻挫やけがをかばって歩いているうちに姿勢が変わってしまうこともあります。また、ハイヒールを履いていると重心が前に偏ったり、足が痛くなったりして正しい歩き方ができなくなります。鞄をいつも同じ側の肩にかけているなど、何気ない習慣がゆがみの原因になっています。

次に「立ち方」。左右どちらかに体重をかけて立つ、脚をクロスして立つくせがある人は骨盤がゆがみやすくなります。

そして「座り方」。長時間、座って仕事をしている人は、姿勢によって骨盤がゆがみやすくなります。椅子に座るときに脚を組む、椅子に浅くかけて背にもたれるなどのくせも要注意。床に座るときには、横座りやアヒル座り(膝から下を八の字の状態でお尻をついた座り方)が、骨盤のゆがみを促進する可能性があります。

ゆがみの種類はいろいろ

骨盤のゆがみにはいくつかのタイプがあります。

骨盤後傾は、猫背でお尻が垂れた状態です。おなかがぽっこりして、胸が垂れた体型になりやすく、肩こりや膝痛を引き起こすこともあります。太ももの裏の筋肉が強くお尻の筋肉が弱い、加齢による筋力低下も骨盤後傾の原因になります。

骨盤前傾は、出尻、出腹の状態です。女性に多く、一見よい姿勢に見えますが、腰に負担がかかり腰痛を起こしやすくなります。産後や加齢で腹筋が弱っていると、骨盤が前傾になりやすいといえます。

骨盤の開きは、前後のゆがみ一種です。O脚の人に多く、お尻や腹部の筋肉が使えていないため、ヒップラインが下がります。また、内臓が下がって子宮が圧迫されてしまうので、女性特有の不調が起こりやすくなります。

骨盤の左右の高さが違う状態は、左右どちらかの腰、腹、お尻の筋肉の使い方に差があると起こりやすいゆがみです。

ゆがみをセルフチェック&リセット

歪みのチェック方法をいくつかご紹介しましょう。

椅子に浅く腰掛け、足の指先の位置をそろえます。このとき、どちらかの膝の位置が出っ張るようであれば、骨盤にゆがみが生じている可能性があります。

座った姿勢を鏡に映したとき、左右の肩の高さが違うときは、骨盤がゆがんでいる可能性があります。また、脚を交互に組み替えたとき脚の組みやすさに違いがあれば、骨盤の位置のゆがみが考えられます。

骨盤の正しい位置にすることを、骨盤を立てるといいます。どういう位置かというと、左右の高さが同じで、前傾でもなく後傾でもなく、腰骨の出っ張りと恥骨のラインがまっすぐの状態が骨盤の立った正しい位置といえます。

ゆがみのリセットは、ストレッチ、ヨガ、サポーターの着用など、手軽にできる方法がたくさんあります。日常生活でも骨盤を立てることを意識すると、ゆがみをリセットして正しい位置を保つことができます。そのポイントを3つご紹介します。

 

①座り方は、左右のバランスを意識する

椅子に座るときに脚を組まない、床に横座りをしないこと。どうしてもその姿勢をとらないときは、長時間どちらか一方に偏らないように、時々左右の向きを変えて。長時間、椅子に座って仕事をするときは、浅めに腰掛け、背すじを伸ばして座骨で座るように意識しましょう。

 

②歩き方は、大またで歩き、階段を使う

骨盤や背骨を支えているのは筋肉です。筋肉量の低下はゆがみの原因になります。毎日の生活のなかで筋肉をつける工夫として、歩くときは下腹を引き締めるようにして大またで歩き、なるべく階段を利用するといいでしょう。肩にバッグを掛けるときも、片側ばかりに負担がかからないように注意しましょう。

 

③立ち方は、下腹部に力を入れる

視線は遠くを見るようにして、頭部と背中をまっすぐにします。下腹部に力を入れて、骨盤を立て、両膝を正面に向けて立ちましょう。頭頂部が天井のほうに引っ張られているイメージを持つと、まっすぐな姿勢をとりやすいでしょう。太ももの外側に重心をかける立ち方は、骨盤底筋が緩む一因になります。

日頃から骨盤を立てる座り方、歩き方、立ち方ができれば、自然と姿勢がよくなり、ぽっこりお腹を解消するダイエットにも効果があります。

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