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2019.01.30更新

眠れない、寝つきが悪い人へ。 ストンと眠りに落ちる4つの習慣&NG習慣

毎日忙しく、ストレスも多い現代人は、睡眠をおろそかにしてしまいがち。身体は疲れているのに、頭は冴えてしまって眠れない夜だって、ときにはありますよね? けれど、私たちが健康的な生活を送るうえで質のよい睡眠は欠かせないため、なんとなく眠れない夜とさよならし、スムーズに眠れるようになるためのヒントをお送りします。

睡眠はなぜ必要? 睡眠のメカニズムをおさらい

そもそも、睡眠にはどんな役割があるのでしょう。注目したいのは2つ。

⦁ 成長ホルモンで疲労回復
まず挙げられるのが、身体の疲労回復です。また、若返りホルモンとも呼ばれる成長ホルモンの分泌が活発になるのも睡眠中です。

2)記憶の整理・定着
さらに近年では、睡眠中にその日の記憶を整理したり、定着させたりといった脳機能のメンテナンスが行われていることもわかってきました。健やかな生活はもちろん、仕事や学業へのパフォーマンスにも、睡眠が関わっているのです。

さて、睡眠は「レム睡眠」と、「ノンレム睡眠」の2つの状態で構成されています。レム睡眠はいわば浅い眠りを指し、身体は休息しつつも脳ははたらいている状態です。記憶の整理や定着はこのときに行われると考えられており、夢をみるのもレム睡眠時です。

一方、身体も脳も休息している深い眠りの状態を、ノンレム睡眠と呼びます。眠りにつくと、まず深い眠りのノンレム睡眠が訪れ、約90分後にレム睡眠へと転じます。そして、再びノンレム睡眠、レム睡眠…と約90分周期で繰り返し、明け方に向けてレム睡眠の出現時間が増えていきます。

レムとノンレム、どちらも大切な役割を担っているわけですが、日中にフル回転した脳をきちんと休めたり、成長ホルモンを正常に分泌させたりするには、実は、眠りの最初に訪れるノンレム睡眠がとても重要なのです。

寝つきのタイミングを逃してしまうと、たとえそのあと眠れたとしても睡眠の質が下がり、翌日の気分や体調、パフォーマンスに影響を及ぼします。毎晩だいたい決まった時間に、スムーズに入眠することは、心身の健康にとって大切なファクターといえるのです。

ストンと眠りに落ちる、4つの快眠習慣

では、スムーズに眠りにつくためには、どんなことをすればよいのでしょうか? ポイントは、自然と眠くなるように身体を仕向けてあげることです。

その1:お風呂で一時的に体温を上げる

私たちの身体は、体温が下がってくると眠くなるようにできています。体温を下げやすくするために、就寝前にいったん体温が高い状態をつくってあげることが快眠への近道です。
そこでおすすめなのが、入浴です。そのポイントがこちら。

・入浴する時間は就寝の2〜3時間前を目安に
・38℃のお湯に25〜30分浸かる、または約40℃のお湯で30分程度半身浴をする

睡眠直前の入浴や、お湯の温度が熱すぎると、かえって覚醒しやすくなることも。スムーズな入眠が目的の場合は、ぬるめのお湯でゆったりリラックスすることが大切です。

その2:夕食は睡眠の3時間前に

腹の皮が突っ張れば目の皮がたるむ、とはいうものの、夕食は就寝時間の3時間前までにすませることが理想です。なぜなら、食後は消化活動が行われるため体温が下がりにくくなり、もし食後すぐのタイミングで眠ったとしても浅い眠りになってしまうためです。

どうしてもお腹が空いて眠れないときは、スープなど胃腸の負担になりにくい軽い食事を。また、入浴と同様に体温を一時的に上げる意味で、就寝前に温かい飲み物を摂るのもスムーズな入眠の一助になります。ただし、コーヒーや緑茶など、覚醒作用があるカフェインが入った飲み物は避けましょう。

その3:腹式呼吸で「リラックス神経」をオン

睡眠と深く関わっているのが、自律神経です。自律神経とは、呼吸や体温調節、内臓の機能といった、自分の意思とは関係なくはたらいている神経系のことです。

自律神経には活動をつかさどる「交感神経」と、リラックスや休息をつかさどる「副交感神経」のふたつがあり、1日のなかでシーソーのようにバランスを取り合いながら生命活動を維持するためにはたらいています。健康な人であれば夜には自然と副交感神経が優位になりますが、ストレスなどさまざまな要因から、交感神経が優位な状態が続いてしまうこともあります。

そこで、副交感神経へのアプローチとしてストレスケアの現場でも取り入れられている、リラクセーション法のひとつ「腹式呼吸」を眠る前に行ってみましょう。

方法はとても簡単です。まず身体中の空気をはききったら、お腹を膨らませるイメージで鼻から大きく息を吸い込み、その後口からゆっくりと息をはきます。これを数回行います。

身体をリラックスモードに切り替えることで、より眠りにつきやすくなります。

その4:日光を味方につけて体内時計を整えよう

1日は24時間ですが、実は私たちの体内時計は24時間より少し長めにプログラムされています。そこで、朝の時間帯に体内時計を少し早め、ズレを調整していくことが必要になります。

体内時計を調整するために効果的なのが、朝、日光を浴びること。起きたらまずカーテンを開ける習慣をつけると、さわやかな目覚めにもつながります。また、夜に睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンをじゅうぶん分泌させるためにも、日中は明るい光の下で活動するとよいでしょう。

近年、日中のパフォーマンスアップに役立つとして注目されているパワーナップ(昼寝)を取り入れるなら、夜の睡眠への影響が少ない15〜20分を目安に。コーヒーなどを飲んでから昼寝すると、カフェインの覚醒作用ですっきりと目覚められます。

寝酒はかえって逆効果? 眠りを妨げるNG習慣

日々当たり前のようにしていたことが、実は眠りを遠ざけている可能性もあります。ここでは留意したい2つのNG習慣をみていきましょう。

・スマホだけじゃない! 「夜の光」に要注意

就寝前のスマホやパソコンが入眠の妨げになることは知られていますが、実は家庭の照明も、浴びる時間が長いほど体内時計の遅れの原因になります。中でも、白い色の照明に要注意。夜は暖色系の照明やダウンライトなど、やわらかい光の照明に切り替えるのが好ましいでしょう。

・寝酒は睡眠の質を下げる

寝つきをよくするために、アルコールを飲む習慣があるかたもいらっしゃるでしょう。けれど、これも快眠にとってはNG。アルコールは一時的に眠気を誘うため入眠がスムーズになる面はありますが、短い時間で覚醒しやすいため夜中に目が覚めてしまうことも。結果的に、睡眠の質の低下につながります。さらに、眠るためのアルコールは耐性がつきやすく、量が少しずつ増えていく懸念もあります。
アルコールは適量で、ベッドに入る1〜2時間前には切り上げるよう心がけましょう。

質のよい睡眠があってこそ、心身の健やかさは保たれます。寝つきの悪さに心当たりがあるかたは、できるところから生活習慣を見直して、ストンと眠れる体質へと整えていきたいですね。

 

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